Bieg Niepodległości w Białymstoku 2017

#Breaking35 — Отчет Ярового Борислава

Я не могу вспомнить, когда впервые оформилось желание преодолеть барьер в 35 минут на 10 км, но то, что к началу сезона 2017 этот результат стал одним из основных, — факт.

Первую попытку я сделал в сентябре, на пробеге «Белосток бега», но смог финишировать всего лишь с результатом 35:20. Несмотря на то, что это тоже был успех и я улучшил своё лучшее время на 30 секунд, барьер 35 минут так и остался чем-то недостижимым. Поэтому я сразу же стал строить планы, где и когда в следующий раз пробежать 10 км. Ещё с прошлого года помнил, что 11 ноября, на День независимости Польши, в Белостоке будет хороший забег на 10 км. Значит, там и буду пытаться преодолеть рубеж в 35 минут.

За 5 недель до планируемой даты я очень успешно пробежал 5 км. И основной вывод из этого бега был таким: с МПК у меня всё хорошо, ведь 5 км бежится именно в этой интенсивности. На дистанции же 10 км уже вклад МПК и ПАНО одинаков. Значит, в своём плане решил сделать упор именно на пороговые тренировки. Учитывая, что 5 недель совсем не большой срок, а получить отдачу от тренировок хотел по полной, пришлось пожертвовать действительно длительным бегом (больше 2 часов), который я очень люблю. Качественные тренировки решил проводить каждый 4-й день, разбавляя их лёгким бегом. Причём старался чтобы объём этой качественной работы был около 10 км. Решил использовать  3 типа тренировок: короткие интервалы (длительностью около минуты), средние интервалы (до 10 минут) и темповый бег. Также в этих тренировках фиксировал и общее время на 10 км.

12.10.2017 — средние интервалы 800/1200 — 36:44;

16.10.2017 — короткие интервалы 400/300 — 36:30;

20.10.2017 — темповый бег 10 км — 35:45;

24.10.2017 — средние интервалы 2000/2000 — 35:42.

Однако в дальнейших тренировках я начал испытывать трудности. Так, 28.10 у меня не хватило сил завершить тренировку 400/200 (сделал только 9 интервалов).

Через 3 дня я решил взять реванш и с присущей новичку логикой запланировал супертяжёлую тренировку 3/1/2/1/2 (вместо нужной мне 3/2/2/1/2). Как итог я смог сделать только половину этой тренировки.

 А тем временем до старта оставалось всего лишь 11 дней. В моей подготовке надо было что-то менять, и я решил использовать концовку предыдущего мезоцикла.

Поэтому 4.11 я сделал темповую тренировку на 5 км, которую пробежал за 17:11, хоть и далась она мне с большим трудом, однако всё равно это был успех.

И воодушевлённый этим, я через 3 дня пробежал интервалы МПК 400/200, с темпом в интервалах 3:10-3:15. За день же до соревнований я сделал лёгкую интервальную тренировку, чтобы привести свои мышцы в тонус. Как итог 7 повторений в темпе предстоящей гонки — и конец моей подготовке. Осталось последнее испытание. От этих мыслей внутри всего переворачивало. Ведь я понимал, что следующий шанс будет только в сезоне-2018, а так бы хотелось закончить этот год на позитивной ноте.

В пятницу, накануне соревнований, ко мне в гости приехал мой друг Александр Шило со своей семьёй. Для него эти соревнования тоже были важны, ведь предыдущий старт у него был такой далёкий «Барановичи ран», 3 июля, где он бежал 5 км.

Хоть старт соревнований и был назначен на 12:00 (по нашему времени с учётом часовых поясов это 14:00), президент клуба определил выезд группы в 7 утра. Поэтому о том, чтобы выспаться накануне такого ответственного для меня старта, речи не шло. Суперранний подъём в 4:50, плотный завтрак макаронами, и вот мы в 7 утра на месте сбора.

С нами в бусе ещё 11 человек, жаждущих приключений. С остальными мы встречаемся на границе. Так как 11 ноября в Польше государственный праздник, то объекты торговли не работают и на границе нет очередей. Неудивительно, что в 9 утра мы уже были на польской территории. Добравшись за час до Белостока и без проблем и проволочек получив свои номера, начали готовиться к старту. Ну, как готовиться: болтать, смотреть по сторонам, перекусывать — в общем, с пользой проводить время.

В скором времени начались детские забеги, на которых тоже развернулись нешуточные страсти.

Ну а за полтора часа до нашего старта проводился забег на 5 км. Именно после финиша первых участников на 5 км пошли переодеваться. И тут возникла дилемма — я забыл дома свои компрессионные гетры! Все старты, уже более двух лет, я бегаю в них, как же смогу бежать без них? Но ничего не поделаешь, как-нибудь пробегу, всё-таки это не марафон, где поддержка икры куда важней. Следующим вопросом было, как вообще одеваться. Из холла стадиона погода казалась вполне беговой, а излишне утепляться на такой дистанции не хотелось. Поэтому свой выбор остановил на обрезках, майке без рукавов и нарукавниках. Для более чёткого анализа пульса решил на этот старт надеть нагрудный датчик ЧСС.

План на разминку был такой: за 40 минут до старта лёгкая разогревающая пробежка, за 20 минут — комплекс СБУ с ускорениями, за 10 минут снять разминочный костюм, «финальный» поход в туалет, растяжка. В стартовый створ идти за 5 минут. Всё прошло по плану, и вот уже стою во втором ряду стартового коридора и слушаю польский гимн.

Как и в прошлом году, старт давался выстрелом из пушки. Поэтому обратный отсчёт и — бабах! Ну, понеслись!

Как и в сентябрьском забеге, моими ориентирами были Алексей Чемоданов, Анна Госк и Кирилл Андрейчик. Несмотря на то что я начал быстро, они начали ещё быстрее и бежать за ними побоялся. Благо довольно скоро нарисовались передо мной неплохо бегущие поляк и литовец. В этой компании решил и бежать, тем более темп они держали подходящий — в районе 3:30 мин/км. Так как ветер местами был довольно сильным, я старался не отпускать своих соперников. И пару километров так и получалось: первым бежал литовец, за ним я, и за мной поляк. Несколько раз литовец пытался от меня оторваться, однако это сделать было не так-то и просто, я старался не отставать. Темп продолжал оставаться в пределах планируемого 3:25–3:30, поэтому я спокойно продолжал бег.

Вскоре поляк решил немного ускориться и встал передо мной. Ну что ж, мне без разницы за кем «паровозить». В это же время литовец предпринял ещё одну попытку ускорения, которую поляк не поддержал, и в итоге мы остались вдвоём. Уверенность, с которой поляк бежал, плюс понимание того, что ещё бежать-то очень долго, перевесили чашу сомнений, и я решил и дальше держаться бравого польского парня.

Видно, впереди бегущему литовцу ускорение не пошло на пользу, и уже к 4 километру мы его нагнали, держа тот же целевой темп. Опять же я уступил своё место и бежал третьим. Расстояние до Чемоданова, Госк и Кирилла визуально не увеличивалось, но предпринимать попытку догонять их было ещё рано. Трасса состояла из двух кругов. Вбежав в первый раз на стадион и пробегая финишную арку, увидел время 16:23, что никак не могло быть отметкой 5 км, в чём я и убедился, бросив мимолётный взгляд на свои часы.

К стыду организаторов, они проложили трассу так, что после выбегания из чаши стадиона мы пересекали поток вбегающих. Чудом никого не сбив с ног, устремились на второй круг. По пути я встречаю Сашу! Мысленно желаю ему удачи!

Впереди меня ждал спуск, на котором решил немного разогнаться. Ускорившись и поравнявшись с литовцем и поляком, послушал их дыхание, чтобы сделать выводы о перспективах дальнейшей борьбы. И если дыхание поляка было довольно ровным, то у литовца всё было плохо, он явно задыхался. Себя я же чувствовал довольно хорошо, пульс тоже соответствовал моим ожиданиям и был в пределах моего порога анаэробного обмена — около 175. Где-то на 7-м километре впереди произошли некоторые изменения: Анна Госк больше не могла держать темп Чемоданова и начала отставать, вскоре её обогнали Андрейчик и ещё один поляк. После пересечения отметки 7,5 км ещё раз глянул свой пульс и, увидев 174, пошёл в атаку!

Впереди был небольшой тягунок к кампусу университета. Мои оппоненты ускорение не поддержали, и я довольно бодро начал отдаляться от них. У кампуса ждал спуск во внутренний дворик, который отработал по полной, и уже внутри смог догнать Анну Госк. Возник выбор — бежать с ней или прибавлять. Так как силы ещё были, решил бежать дальше. Обойдя Анну, впереди, в метрах 50-ти, выбрал следующую цель — Кирилла. Анна хотела зацепиться за мной, ведь впереди ждал небольшой, но весьма ветреный подъём. Однако я решил не давать ей эту возможность и прибавил. Так сказать, личные счёты за «Белосток бега», где я ей проиграл. Конечно же, это ускорение было немного лишним, но это я понял на тот самом подъёме. Сильный встречный ветер, закисленные мышцы… Выход один — увеличивать частоту шага. Ни о какой правильной технике бега речи уже не идёт, главное — добежать до поворота к стадиону, ведь там спуск.

Знатно умаявшись, я выбежал к стадиону. Теперь можно отдохнуть, но впереди есть же цель! Поэтому стараюсь раскатиться с горки и понемногу приближаюсь к Кириллу.

Но разрыв слишком велик, а сил уже совсем нет. Вот уже предпоследний поворот, расстояние между нами уже каких-то 20 метров.Надо бы прибавить, есть шансы! Но, к своему стыду, здесь я сдался. Предательский голосок запел: 20 метров уже не отыграть, зачем страдать? И я прекратил ускорение. И вдруг боковым зрением увидел чей-то приближающийся силуэт! Ну нет! Так просто я не сдамся! Не оглядываясь, опять прибавляю в темпе и добегаю до последнего поворота. Сейчас посмотрим, кто это наступает мне на пятки. Велосипедист… Это всего-лишь велосипедист. Значит, можно расслабиться, поэтому свободно и без спурта финиширую. Через пару секунд останавливаю время — 34:40! Есть рекорд!

Обмениваясь рукопожатиями с финишировавшими. Однако у меня есть ещё одно дело: на трассе мой друг, и, я думаю, ему пригодится моя поддержка. Поэтому с Чемодановым идём на заминку: оббежав стадион, устремляемся к линии старта. И здесь встречаю Сашу.

— Ну что, давай дорогой! Совсем чуть-чуть осталось!

Впереди, в 15 метрах, бегут двое.

—Давай обгоним!

Хоть и затея кажется безнадёжной, ведь мы только что повернули к стадиону (остаётся один поворот и финишная прямая), стараюсь разогнать Сашу. И он идёт в атаку. Вот на повороте разрыв сокращается до 5 метров.

— Давай! Беги! — ору что есть сил.

Волонтёры в шоке от таких болельщиков, а я наблюдаю, как Саша обгоняет соперников и финиширует с отрывом в пару метров! Молодец! Я в тебя верил! Свой план он так же выполнил — выбежал из 41-й минуты! Да и как выбежал — с результатом 40:33 и с финишным спуртом!

Довольные своими результатами, мы пошли переодеваться, заодно воспользовались предоставленной организаторами возможностью попить чай с булочками.

После этого была церемония награждения, на которой наш клуб занял 3-е общекомандное место!

Ну а теперь пару выводов из этих соревнований:

— по-хорошему надо было бежать вместе с Чемодановым, это позволило бы сбросить ещё 10 секунд с личного рекорда;

— обидно, что не поверил в себя и не поборолся до конца: всё-таки силы были, надо было спуртовать.

Ну а вообще я остался очень доволен результатом. Ведь теперь можно со спокойной совестью начинать подготовку #roadtorotterdamm. Главная цель на весну уже есть — это Роттердамский марафон голд-серии, который состоится 8 апреля.

Отчет Александра Шило

Считаю, что 2017 год в плане бега стал для меня переломным, по крайней мере я на это надеюсь. Пробежав за всю свою беговую жизнь около 7000км и получив травму за 4 дня до марафона дружбы, я осознал, что двигаюсь куда-то не туда, точнее я практически не двигался, ведь ощутимый прогресс отсутствовал, несмотря на то, что я довольно много тренировался. Когда через месяц после травмы, я снова по-немногу начал бегать и понял, что потерял даже ту форму, которая у меня была, я решил, что стоит что-то менять. И я начал учиться бегать медленно. Цель была проста, научиться бегать на пульсе до 140, что просто звучит, но для меня на практике оказалось сложно с учетом теплой погоды – организм очень плохо переносит жару. В последний день перед отпуском мне все же покорилась эта цель. Во время отпуска, я считаю, я наконец научился бежать действительно медленно, в режиме, когда организм вовсе не чувствует нагрузки. Была и длительная 25 км на среднем 135 и восстановительная на среднем 129. По возвращению в Минск пульс немного подрос на том же темпе, все же бег вдоль моря без рельефа и бег по плитке в городе немного отличается, но это было не критично, теперь я был готов исключить бег средней интенсивности и оставить только легкий и тяжелый бег.

На этом этапе настало время для какого-то планирования и включения работы с высокой интенсивностью. Начинать подготовку к марафону в Роттердаме еще было рановато, поэтому вместе с Бориславом решили, что стоит просто поработать над моей физической формой (ускорения в гору, МПК интервалы). Была выбрана стратегия с 4-ехнеделным циклом с тестом в конце последней недели. Перед началом цикла тоже был тест и он был успешно провален, я не добежал планируемую дистанцию на выбранном темпе. Что ж, это все же позволило от чего-то отталкиваться. Следующий же тест спустя 4 недели показал, что стратегия выбрана верная (много легкого бега и немного высокоинтенсивного бега). Тест был успешно пройден, темп вышел 3.55мин/км вместо планируемого 4.0мин/км, что наконец начало вселять какой-то оптимизм.

Тесты конечно хорошо. Но боевые условия гораздо лучше, поэтому следующий цикл я начинал с мыслями о соревновании, Борислав предложил поучаствовать в Белостоке на 10-ке. Следующий цикл был полностью построен с учетом предстоящего соревнования. Из тяжелой работы в нем были ПАНО интервалы: 5 по 2k, МПК интервалы: 6 по 1k, темповая: 5км, короткие МПК: 10 по 400m и в конце легкие короткие интервалы для приведения мышц в тонус. Почти полное соответствие тренировкам Борислава. Все тяжелые тренировки были выполнены успешно с небольшим перевыполнением плана. Все, кроме МПК 10 по 400m, на которых я не смог держать нужный темп, но я не особо расстроился, так как был воодушевлен темповой 5-ой, которую я пробежал в планируемом соревновательном темпе и даже не устал. На этой 5-ке я впервые использовал полумарафонки и был приятно удивлен, разница с обычными «медленными» кроссовками была очевидна. Я понял, что кроссовки с хорошей амортизацией мешают мне бежать быстро с учетом моего легкого веса.

Подготовка была окончена, план был готов, можно отправляться в путь. Борислав расписал ранний подъем, долгое ожидание старта, разминку — здесь добавить больше нечего. Форма для бега была выбрана легкая, о чем нисколько не пожалел, думаю 10-ка это не та дистанция, на которой можно замерзнуть. План был простой, бежать по 4.05, максимально прятаться за кем-то от ветра и в конце попытаться ускориться. С планом по темпу все было хорошо, с планами прятаться как всегда возникли проблемы: на моей скорости еще большинство почему-то бегут с неровным темпом или это я бегу неровно. Но ветреный участок оказался не таким большим, поэтому я чувствовал себя комфортно.

Первая половина была пройдена полностью по плану, средний темп 4.05, запас сил хороший, дополнительную мотивацию придал обгон Юрия Крупицы, который планировал бежать из 40 минут. На второй половине незаметно для себя я начал ускоряться, даже не могу объяснить, почему это произошло, делал я это неосознанно, так как все еще боялся, что не смогу выдержать быстрого темпа и осторожничал. Возможно это все происходило, так как мне удавался обгон за обгоном и это превратилось в охоту. На втором круге меня обогнал лишь один человек «в красном», которого незадолго до этого на спуске обогнал я (спуски мне давались очень хорошо, у меня получалось отдохнуть на них и при этом ускориться). В начале последнего км я начал ускоряться. Приближаясь к стадиону я увидел Лешу с Бориславом и меня это сильно испугало, я знал, что сейчас будут меня гнать к финишу)).

Ну что ж, приходиться ускоряться еще, тем более впереди мой обидчик «в красном». Ускорение удается, попутно обгоняю и еще одного участника, темп при этом сумел развить из 3.35.

На финише вижу 40.33 и это меня несомненно радует, но через пару минут приходит осознание, что я выложился далеко не на 100% и это уже не радует. Но все придется учесть уже на следующих стартах и выводы следующие:

— нужно больше соревноваться, эта 10-ка лишь моя вторая, а первая была в самом начале моего бегового пути. Отсутствие опыта заставило меня осторожничать.

— на 10-ке ускорение нужно начинать пораньше, думаю за км 2 до финиша

— стратегия с отрицательным сплитом очень сильно помогает в плане мотивации и ее обязательно нужно придерживаться, когда обгоняешь ты, а не тебя — придает дополнительно сил. На этой гонке у меня были следующие места на отсечках: 100, 83, 72, 67

P.S. очень круто, что этот старт позволил мне впервые оказаться на пьедестале, как упоминал Борислав, клуб занял третье общекомандное место и в этом результате был и мой вклад, хоть и самый медленный. Но все равно это очень мотивирует. Спасибо клубу Run4Fun за такую возможность.

P.P.S. большое спасибо Бориславу за помощь в организации тренировочного процесса, за поддержку, за дополнительную мотивацию, которую он дает, показывая свои крутые результаты. #rotterdammarathon #breaking3

(2 оценок)

Загрузка...